坐姿哑铃推肩是一种非常常见的肩部训练动作，这个动作可以锻炼肩部的三个主要部位：前束、中束和后束。在本文中，我们将更深入地了解这个动作，以及如何正确地执行它，以达到最佳的训练效果。 一、坐姿哑铃推肩的作用部位 1.前束 前束是肩部的前部肌肉，也称为前三角肌。它位于肩部的前面，是肩部最大的肌肉之一。前束的主要功能是将肩部向前移动和上举，同时还可以将手臂向上举起。坐姿哑铃推肩是一种非常有效的锻炼前束的动作，因为它可以使前束在推举的过程中得到充分的拉伸和收缩。 2.中束 中束是肩部的中间肌肉，也称为中三角肌。它位于肩部的侧面，是肩部最宽的肌肉之一。中束的主要功能是将肩部向上举起和向外旋转。坐姿哑铃推肩可以有效地锻炼中束，因为它可以使中束在推举的过程中得到充分的收缩和拉伸。 3.后束 后束是肩部的后部肌肉，也称为后三角肌。它位于肩胛骨的上方，是肩部最小的肌肉之一。后束的主要功能是将肩部向后移动和向下拉，同时还可以将手臂向后拉。坐姿哑铃推肩也可以有效地锻炼后束，因为它可以使后束在推举的过程中得到充分的拉伸和收缩。 二、如何正确地执行坐姿哑铃推肩 1.准备 首先，选取合适的重量并坐在一张平板凳上，将哑铃放在膝盖上。然后，将哑铃抬到肩膀的高度，并将手臂伸直。 2.动作 接下来，慢慢将哑铃向上推，直到手臂完全伸直。在推举的过程中，注意保持肩部的稳定性，不要向前或向后弯曲。然后，慢慢将哑铃放回肩膀的高度，直到手臂弯曲成90度。在放回的过程中，同样要注意保持肩部的稳定性，不要向前或向后弯曲。 3.重复 重复以上动作，直到完成一组。一般来说，每组重复8-12次，进行3-4组。 三、注意事项 1.选择合适的重量 在进行坐姿哑铃推肩时，一定要选择合适的重量。如果选择的重量过重，可能会导致肩部受伤。如果选择的重量过轻，则可能无法达到最佳的训练效果。因此，应该根据自己的实际情况选择合适的重量。 2.保持姿势正确 在进行坐姿哑铃推肩时，一定要保持姿势正确。肩部应该保持稳定，不要向前或向后弯曲。同时，手臂也应该保持稳定，不要晃动或弯曲。 3.控制动作速度 在进行坐姿哑铃推肩时，一定要控制动作速度。动作应该缓慢而有力，不要过于急促。这样可以使肌肉得到充分的拉伸和收缩，从而达到最佳的训练效果。 4.适当休息 在进行坐姿哑铃推肩时，一定要适当休息。每组动作之间应该有1-2分钟的间歇，以便肌肉得到充分的恢复和休息。 总之，坐姿哑铃推肩是一种非常有效的肩部训练动作，可以锻炼肩部的前束、中束和后束。在进行这个动作时，一定要注意选择合适的重量、保持姿势正确、控制动作速度和适当休息。只有这样，才能达到最佳的训练效果。